IF และลำดับการกิน : เทคนิคกินอร่อย ไม่อ้วน คุมหุ่นได้อยู่หมัด!
สำหรับใครที่เป็นสายกินหรือรู้สึกแฮปปี้ทุกครั้งที่ได้กินของอร่อย แต่ยังรู้สึกกังวลเรื่องของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้ขาดความมั่นใจ ในบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักกับเทคนิคการกินที่สามารถนำไปปรับใช้กับมื้ออร่อยให้กินได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องแอบรู้สึกผิดอยู่ทุกครั้ง แถมยังช่วยดูแลสุขภาพอีกด้วย
กินอย่างไรไม่อ้วนด้วยเทคนิคการทำ IF
การทำ IF คืออะไร
IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมน้ำหนักที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในปัจจุบัน โดยหลักการคือ แบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงด้วยกัน ระหว่างช่วงทานอาหารและช่วงที่งดอาหาร โดยช่วงงดอาหารจะยาวนานกว่า และช่วงที่สามารถทานอาหารได้จะค่อนข้างสั้น ทำให้เราสามารถจำกัดปริมาณอาหารที่ทานและได้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับเข้าไป เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ทานน้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ (Calorie Deficit) ในแต่ละวัน ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน ทั้งหมดนี้จึงทำให้ผู้ที่ทำ IF สามารถลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้
ประเภทของการทำ IF
- งดอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวัน: หลักการคือให้เราทานอาหารได้ภายใน 12 ชั่วโมงติดต่อกัน และอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือให้งดอาหาร โดยสามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลได้
- งดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน: หรือที่เราเห็นกันบ่อย ๆ เป็นการทำ IF 16/8 โดยให้งดอาหารติดต่อกัน 16 ชั่วโมงและทานอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มทานอาหาร 7.00 น. ถึง 15.00 น. เท่านั้น
- ลดปริมาณอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์: เป็นการทำ IF ในรูปแบบที่คนทั่วไปไม่ค่อยนิยมเท่าไร เพราะต้องใช้เวลาในการอดอาหารค่อนข้างนาน และไม่เหมาะกับผู้มีโรคประจำตัวและต้องทานยาเป็นประจำ โดยวิธีการคือ ทานอาหารปกติในวันอื่น ๆ และเลือกงดอาหาร 2 วันติดต่อกันต่อ 1 สัปดาห์ หรือใน 2 วันที่งดอาจจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปไม่เกิน 500 - 600 แคลอรี่ต่อวัน
- งดอาหาร 24 ชั่วโมงติดต่อกัน: หรือที่รู้จักในอีกชื่อคือ Eat-Stop-Eat หลักการของการทำ IF รูปแบบนี้คือ การงดอาหารติดต่อกัน 24 ชั่วโมงในแต่ละรอบ และสามารถเลือกได้ว่าจะทำวันไหนบ้าง เช่น ทานปกติ 3 วันและทำ IF 1 วัน (24 ชั่วโมง) สลับกันไปเรื่อย ๆ
เทคนิคการทำ IF
- เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทำ IF: ช่วงเวลาในการทำ IF ของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันได้ ทั้งช่วงเวลาในแต่ละวัน และวันที่เราเลือกทำในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาชีวิต แต่ที่สำคัญคือ ควรเลือกรูปแบบของการทำ IF ที่เหมาะสมกับตัวเอง และไม่ฝืนจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อาจเริ่มจาก IF 12/12 ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา
- โฟกัสที่คุณภาพของอาหาร: กุญแจสำคัญในการทานอาหารช่วงทำ IF คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย มีสารอาหารครบถ้วน ควรเลี่ยงอาหารที่น้ำตาลสูงหรือของมันและของทอด
- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป: ในระหว่างช่วงที่ทานอาหารได้ เราสามารถเลือกทานสิ่งที่ชอบได้ แต่ก็ไม่ควรทานมากจนเกินไป เพราะหากปริมาณแคลอรี่สูงมาก ร่างกายก็จะไม่ได้เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ: ช่วงที่งดอาหาร ให้เลือกดื่มน้ำเปล่า หรือดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ เช่น กาแฟ มัทฉะ ฯลฯ ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือสารแทนความหวาน
แม้ว่าเทคนิคการทานอาหารแบบ IF จะเน้นเพื่อการลดไขมันและดูแลสุขภาพ แต่ก็สามารถนำมาปรับใช้กับคนที่ชอบทานแต่ไม่อยากอ้วนได้ โดยระหว่างช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ ก็สามารถเลือกกินตามที่ชอบหรืออยากกินได้อย่างเต็มที่ เพียงแต่ต้องเลือกเมนูที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่ครบถ้วน และทานในปริมาณที่เหมาะสม
กินอร่อยแต่ไม่อ้วนด้วยเทคนิคการกินอาหารตามลำดับ
การกินตามลำดับคืออะไร
การกินอาหารตามลำดับ เป็นการแยกอาหารออกเป็นประเภท และกินตามลำดับทีละประเภท แทนการกินพร้อม ๆ กัน เช่น การเริ่มกินผักหรืออาหารที่มีไฟเบอร์ก่อน และตามด้วยโปรตีน ต่อด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนของหวานไม่ว่าจะเป็นขนมหรือผลไม้ให้กินเป็นอันดับสุดท้าย ซึ่งประโยชน์หลักของการกินอาหารแบบตามลำดับ คือ การลดการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารบางประเภทเข้าสู่ร่างกาย เพื่อเลี่ยงภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือที่เรียกว่า sugar spike และลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานในระยะยาวได้อีกด้วย
ลำดับการกินที่ช่วยให้ไม่อ้วน
- ขั้นที่ 1: ไฟเบอร์
อันดับแรกให้เริ่มจากการทานอาหารไฟเบอร์สูง อย่างผักใบเขียวหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มไวขึ้น ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร - ขั้นที่ 2: โปรตีนและไขมันดี
สารอาหารลำดับถัดมาคือโปรตีนและไขมันดี โดยโปรตีนจะช่วยลดอาการอยากอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน และรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย นอกจากนี้ไขมันดีอย่าง อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก จะเป็นสารอาหารที่ช่วยคุมน้ำตาลในเลือดและเข้าไปแทนที่ไขมันไม่ดีในร่างกายได้ - ขั้นที่ 3: คาร์โบไฮเดรต
ถัดมาจะเป็นการทานคาร์โบไฮเดรต โดยแนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้างกล้อง ข้าวไม่ขัดสี หรือธัญพืข เพราะจะช่วยให้อิ่มนานและให้พลังงานที่สม่ำเสมอ ไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลกระชากในกระแสเลือด - ขั้นที่ 4: ของหวานและผลไม้รสหวาน
การทานอาหารกลุ่มของหวานหรือผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาล จำเป็นต้องจัดไว้ในลำดับสุดท้าย เพราะอาหารลำดับก่อนหน้าที่ทานเข้าไปจะช่วยลดการพุ่งของระดับน้ำตาลในเลือดได้
ประโยชน์ของการกินตามลำดับ
- ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้อย่างสม่ำเสมอได้ตลอดทั้งวัน
- ช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวันและลดการทานจุกจิกระหว่างวัน
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจในระยะยาว
แม้การกินของอร่อยและการคุมน้ำหนักอาจจะดูเป็นเรื่องที่ตรงกันข้ามกัน แต่หากเราเข้าใจหลักโภชนาการและการทำงานของร่างกาย เราก็สามารถเลือกวิธีที่เหมาะสม เช่น การทำ IF หรือการกินอาหารตามลำดับ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่ต้องละทิ้งความสุขในการรับประทานอาหาร ใครถนัดวิธีไหนก็สามารถปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้
สำหรับลูกค้าทรูสายนักกินที่ยังรักความอร่อย อยากตามใจปากบ้างระหว่างคุมน้ำหนัก สามารถเข้าไปเลือกคูปองส่วนลด ดีลดีๆ คุ้มๆ ส่วนลดเพียบได้ที่ Coupon Hub ศูนย์รวมคูปองสุดคุ้มจากร้านอาหารเครื่องดื่มชื่อดังมากมาย
Ref:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
https://www.avatarclinic.com/eat-food-in-order/
https://www.wellandgood.com/food/food-sequencing-what-is-it-and-does-it-work
https://myacare.com/blog/meal-sequencing-benefits-myths-and-how-to-implement
