IF และลำดับการกิน : เทคนิคกินอร่อย ไม่อ้วน คุมหุ่นได้อยู่หมัด!

สำหรับใครที่เป็นสายกินหรือรู้สึกแฮปปี้ทุกครั้งที่ได้กินของอร่อย แต่ยังรู้สึกกังวลเรื่องของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้ขาดความมั่นใจ ในบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักกับเทคนิคการกินที่สามารถนำไปปรับใช้กับมื้ออร่อยให้กินได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องแอบรู้สึกผิดอยู่ทุกครั้ง แถมยังช่วยดูแลสุขภาพอีกด้วย

กินอย่างไรไม่อ้วนด้วยเทคนิคการทำ IF

การทำ IF คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมน้ำหนักที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในปัจจุบัน โดยหลักการคือ แบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงด้วยกัน ระหว่างช่วงทานอาหารและช่วงที่งดอาหาร โดยช่วงงดอาหารจะยาวนานกว่า และช่วงที่สามารถทานอาหารได้จะค่อนข้างสั้น ทำให้เราสามารถจำกัดปริมาณอาหารที่ทานและได้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายรับเข้าไป เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ทานน้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ (Calorie Deficit)​ ในแต่ละวัน ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน ทั้งหมดนี้จึงทำให้ผู้ที่ทำ IF สามารถลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้

ประเภทของการทำ IF 

• งดอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวัน: หลักการคือให้เราทานอาหารได้ภายใน 12 ชั่วโมงติดต่อกัน และอีก 12 ชั่วโมงที่เหลือให้งดอาหาร โดยสามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลได้
• งดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน: หรือที่เราเห็นกันบ่อย ๆ เป็นการทำ IF 16/8 โดยให้งดอาหารติดต่อกัน 16 ชั่วโมงและทานอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มทานอาหาร 7.00 น. ถึง 15.00 น. เท่านั้น
• ลดปริมาณอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์: เป็นการทำ IF ในรูปแบบที่คนทั่วไปไม่ค่อยนิยมเท่าไร เพราะต้องใช้เวลาในการอดอาหารค่อนข้างนาน และไม่เหมาะกับผู้มีโรคประจำตัวและต้องทานยาเป็นประจำ โดยวิธีการคือ ทานอาหารปกติในวันอื่น ๆ และเลือกงดอาหาร 2 วันติดต่อกันต่อ 1 สัปดาห์ หรือใน 2 วันที่งดอาจจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปไม่เกิน 500 - 600 แคลอรี่ต่อวัน
• งดอาหาร 24 ชั่วโมงติดต่อกัน: หรือที่รู้จักในอีกชื่อคือ Eat-Stop-Eat หลักการของการทำ IF รูปแบบนี้คือ การงดอาหารติดต่อกัน 24 ชั่วโมงในแต่ละรอบ และสามารถเลือกได้ว่าจะทำวันไหนบ้าง เช่น ทานปกติ 3 วันและทำ IF 1 วัน (24 ชั่วโมง) สลับกันไปเรื่อย ๆ
  
  

เทคนิคการทำ IF 

• เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทำ IF: ช่วงเวลาในการทำ IF ของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันได้ ทั้งช่วงเวลาในแต่ละวัน และวันที่เราเลือกทำในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาชีวิต แต่ที่สำคัญคือ ควรเลือกรูปแบบของการทำ IF ที่เหมาะสมกับตัวเอง และไม่ฝืนจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อาจเริ่มจาก IF 12/12 ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา
• โฟกัสที่คุณภาพของอาหาร: กุญแจสำคัญในการทานอาหารช่วงทำ IF คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย มีสารอาหารครบถ้วน ควรเลี่ยงอาหารที่น้ำตาลสูงหรือของมันและของทอด
• หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป: ในระหว่างช่วงที่ทานอาหารได้ เราสามารถเลือกทานสิ่งที่ชอบได้ แต่ก็ไม่ควรทานมากจนเกินไป เพราะหากปริมาณแคลอรี่สูงมาก ร่างกายก็จะไม่ได้เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ: ช่วงที่งดอาหาร ให้เลือกดื่มน้ำเปล่า หรือดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ เช่น กาแฟ มัทฉะ ฯลฯ ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือสารแทนความหวาน

แม้ว่าเทคนิคการทานอาหารแบบ IF จะเน้นเพื่อการลดไขมันและดูแลสุขภาพ แต่ก็สามารถนำมาปรับใช้กับคนที่ชอบทานแต่ไม่อยากอ้วนได้ โดยระหว่างช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ ก็สามารถเลือกกินตามที่ชอบหรืออยากกินได้อย่างเต็มที่ เพียงแต่ต้องเลือกเมนูที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่ครบถ้วน และทานในปริมาณที่เหมาะสม

กินอร่อยแต่ไม่อ้วนด้วยเทคนิคการกินอาหารตามลำดับ

การกินตามลำดับคืออะไร

การกินอาหารตามลำดับ เป็นการแยกอาหารออกเป็นประเภท และกินตามลำดับทีละประเภท แทนการกินพร้อม ๆ กัน เช่น การเริ่มกินผักหรืออาหารที่มีไฟเบอร์ก่อน และตามด้วยโปรตีน ต่อด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนของหวานไม่ว่าจะเป็นขนมหรือผลไม้ให้กินเป็นอันดับสุดท้าย ซึ่งประโยชน์หลักของการกินอาหารแบบตามลำดับ คือ การลดการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารบางประเภทเข้าสู่ร่างกาย เพื่อเลี่ยงภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือที่เรียกว่า sugar spike และลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานในระยะยาวได้อีกด้วย

ลำดับการกินที่ช่วยให้ไม่อ้วน

• ขั้นที่ 1: ไฟเบอร์
  อันดับแรกให้เริ่มจากการทานอาหารไฟเบอร์สูง อย่างผักใบเขียวหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มไวขึ้น ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร
• ขั้นที่ 2: โปรตีนและไขมันดี
  สารอาหารลำดับถัดมาคือโปรตีนและไขมันดี โดยโปรตีนจะช่วยลดอาการอยากอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน และรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย นอกจากนี้ไขมันดีอย่าง อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก จะเป็นสารอาหารที่ช่วยคุมน้ำตาลในเลือดและเข้าไปแทนที่ไขมันไม่ดีในร่างกายได้
• ขั้นที่ 3: คาร์โบไฮเดรต 
  ถัดมาจะเป็นการทานคาร์โบไฮเดรต โดยแนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้างกล้อง ข้าวไม่ขัดสี หรือธัญพืข เพราะจะช่วยให้อิ่มนานและให้พลังงานที่สม่ำเสมอ ไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลกระชากในกระแสเลือด
• ขั้นที่ 4: ของหวานและผลไม้รสหวาน  
  การทานอาหารกลุ่มของหวานหรือผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาล จำเป็นต้องจัดไว้ในลำดับสุดท้าย เพราะอาหารลำดับก่อนหน้าที่ทานเข้าไปจะช่วยลดการพุ่งของระดับน้ำตาลในเลือดได้

ประโยชน์ของการกินตามลำดับ

• ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้อย่างสม่ำเสมอได้ตลอดทั้งวัน
• ช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวันและลดการทานจุกจิกระหว่างวัน
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจในระยะยาว

แม้การกินของอร่อยและการคุมน้ำหนักอาจจะดูเป็นเรื่องที่ตรงกันข้ามกัน แต่หากเราเข้าใจหลักโภชนาการและการทำงานของร่างกาย เราก็สามารถเลือกวิธีที่เหมาะสม เช่น การทำ IF หรือการกินอาหารตามลำดับ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่ต้องละทิ้งความสุขในการรับประทานอาหาร ใครถนัดวิธีไหนก็สามารถปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้

สำหรับลูกค้าทรูสายนักกินที่ยังรักความอร่อย อยากตามใจปากบ้างระหว่างคุมน้ำหนัก สามารถเข้าไปเลือกคูปองส่วนลด ดีลดีๆ คุ้มๆ ส่วนลดเพียบได้ที่ Coupon Hub ศูนย์รวมคูปองสุดคุ้มจากร้านอาหารเครื่องดื่มชื่อดังมากมาย

Ref: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293

https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2-if

https://www.avatarclinic.com/eat-food-in-order/ 

https://www.wellandgood.com/food/food-sequencing-what-is-it-and-does-it-work 

https://myacare.com/blog/meal-sequencing-benefits-myths-and-how-to-implement